17 de maio de 2019
Tudo o que você faz no dia a dia tem ligação com os seus hábitos: a sua saúde, sucesso, a forma como ganha dinheiro. A pessoa que você é, as coisas que acredita e até mesmo sua personalidade, tudo tem ligação íntima com os seus hábitos.
O nosso comportamento trabalha de perto com o desejo de resolver problemas. É simples notar isso. Basta perceber quando você quer algo que considera bom, porque quer experimentar imediatamente. E quando você se vê diante de uma experiência desagrádavel ou sentindo dor, imediatamente vai querer algo para aliviar isso.
O hábito nada mais é do que um comportamento repetido de maneira automática e com frequência. Desde amarrar os cadarços, escovar os dentes de manhã ou fazer a revisão do dia.
“Os hábitos, dizem os cientistas, surgem porque o cérebro está o tempo todo procurando maneiras de poupar esforço. Se deixado por conta própria, o cérebro tentará transformar quase qualquer rotina num hábito, pois os hábitos permitem que nossas mentes desacelerem com mais frequência.” O poder do hábito – 💬 Charles Duhigg
Quando comecei a estudar mais sobre hábitos e praticar algumas mudanças no cotidiano, me deparei com frequência com a falta de motivação para manter alguns objetivos estipulados. Em muitos deles, tive dificuldade e com o tempo e a prática fui notando os altos e baixos.
Foi quando aprendi a lidar com Hábitos Mínimos que a prática começou a avançar. Segundo BJ Fogg, autor do Tiny Habits, o comportamento é composto por três elementos: a motivação, a habilidade e o gatilho. Me identifico com este tipo de prática porque a motivação é um trabalho de longo prazo, nós vamos construindo motivação a cada dia com os movimentos, mesmo que pequenos.
Para construir hábitos de maneira simples e significativa, comece pequeno. Torne tão pequeno que seja mais simples realizar do que deixar pra lá. Share on XO hábito mínusculo ou mínimo deve ser simples para ser repetido e funcionará quando estiver alinhado a algo que já tem espaço certo no dia, pois alinhando o hábito a algo que já acontece, você cria um gatilho.
Saiba mais sobre os Hábitos Minúsculos acessando este post aqui no blog.
Todos esses elementos nos ajudam a entender melhor a estrutura do hábito, para que as práticas diárias sejam mais simples. No entanto, é a ação no dia a dia que trará a maior clareza!
Li o livro Hábitos de um Cérebro Feliz no início desse ano e me deparei com o que a autora apresenta como: os efeitos colaterais dos hábitos.
Todo hábito tem efeitos colaterais e quanto mais satisfação e tolerância houver, mais efeitos colaterais existirão. As consequências podem ser pequenas como em “só mais uma latinha de cerveja” ou “só uma pulada na dieta”. Mas isso pode se manifestar em outras questões.
“Foi só uma mentira”, “só um momento de raiva”, “só uma flertatinha”, “só mais um projeto”… A lista pode ser longa. Mas você percebe a questão?
Precisamos ficar de olho nos ciclos de vícios que estamos envolvidos, principalmente quando eles nos afastam de ciclos de felicidade.
Quando você estiver diante de um ciclo de vício, e você com certeza conhece alguns deles, como: comer fast food, uso contínuo de drogas, redes sociais, compras, muita televisão, dizer para os outros o que fazer toda hora, querer agradar todo mundo.
É importante lembrar de outros pontos, como a prática de esportes, ajudar outras pessoas, estudar, ouvir, criar…. Existem ciclos positivos também e a lista, novamente, pode ser longa.
Quando sentimentos de ameaça aparecem em nossa mente, vamos atrás de caminhos que já conhecemos.
A primeira coisa para construir hábitos mais felizes e positivos é pausar quando o seu nível de cortisol (stress) começar a apresentar um sentimento de ameaça. O seu corpo de maneira impulsiva vai querer mergulhar, mas ao não responder esse impulso você realmente começa a mudança.
Ou seja, até para construir hábitos que são coisas que funcionam de maneira automática em nosso dia, temos que pensar de maneira ativa e não simplesmente nos deixar dominar por ciclos viciosos.
Ao parar para pensar, você abre espaço para outras alternativas aparecerem. Claro que, às vezes, as alternativas apresentadas não parecerão tão satisfatórias assim. É como a experiência de um fumante subtituindo o hábito de fumar pelo hábito de respirar. A gente sabe que a meditação dá um alívio e abre espaço para lidarmos com diversas questões e trabalhar o foco e que isso, claro, leva um tempo. Mas a satisfação do cigarro pro fumante é instantânea, imediata. O cigarro traz um efeito que ele já está familiarizado.
Mas são esses momentos de pausa que nos permitem crescer em novos ciclos. Ao aceitar um sentimento não muito agradável por um momento, você sai do ciclo de vício para um ciclo de virtude. É por isso que pausas e espaços de respiro no dia são tão importantes. Estamos vivendo em tempos de constante distração!
A própria autora comenta como seria incrível nós termos uma alternativa que fosse boa imediatamente a todo tempo, mas isso não é possível, então a gente precisa aprender a construir caminhos na nossa mente. Quando você entende o que está se passando de alguma forma na sua mente, observando principalmente, você começa a construir hábitos mais felizes.
O desafio? Aprender a notar quando os impulsos para aliviar alguma dor puxam para hábitos que são felizes e saudáveis.
“When you know that your threatened feelings is just a connection between neurons, you free yourself to build new connections.” 💬 Loretta Graziano Breuning
Para construir hábitos de maneira simples e significativa é preciso considerar se a prática é realmente sustentável, o quanto de esforço é necessário e os efeitos colaterais do hábito. Mudanças grandes são resultados de vários comportamentos, de várias pequenas mudanças e claro, da nossa avaliação atenta de tempos em tempos, conhecendo o que está fazendo bem ou não para quem somos e para as pessoas que convivemos.
Pensando a longo prazo, fique de olho: Quando há muita sustentabilidade mas o esforço é muito pequeno há risco de se cair na preguiça. Quando há pouca sustentabilidade e muito esforço, há risco de enfrentar sobrecarga e burnout.
Então, para construir um hábito positivo você precisa diminuir a quantidade de energia necessária para praticar este hábito. Para desconstruir um hábito negativo você precisa aumentar a quantidade de energia necessária para realizar este hábito.
Por exemplo:
Comece com algo que você não precise de tanta motivação assim e vá construindo sua prática. Todos nós temos o que BJ Fogg chama de “motivation waves”, as ondas de motivação. Afinal, como seres cíclicos, como podemos esperar estar sempre no mesmo pique de motivação? Somos seres humanos, não máquinas! É importante observarmos quando perdemos o controle para desenvolver o auto controle, inclusive.
Quando as práticas forem evoluindo, vale a pena considerar dividir por blocos. Por aqui medito em blocos durante o dia, um pouco de manhã, um pouco no meio da tarde e um pouco a noite. Porque fui evoluindo com o tempo nas minhas práticas, consegui realizar esse espaçamento no dia e isso me ajudou muito a trabalhar na minha concentração e foco.
A meditação é um hábito positivo que uso muitas vezes para substituir hábitos negativos. Quando falamos de hábitos negativos ou ruins, sabemos que eles são ativados muitas vezes por stress ou pelo tédio. Estes podem vir por conta de medos, eventos da vida da pessoa, crenças limitantes, enfim. O que importa é que reconhecer a causa do seu mau hábito ajuda a superar esse mau hábito.
Atualmente tenho me familiarizado bastante com a forma que o James Clear, autor do livro Atomic Habits, apresenta o modelo de construção de hábitos. Para ele, o hábito é um comportamento que se apresenta em quatro estágios:
Caso o gatilho não exista o hábito nunca terá um start. Caso o desejo (ânsia) não se apresente, a experiência nunca será realizada. A motivação é fundamental para tomada de atitude. Se o comportamento for complicado, será mais difícil de realizá-lo. E se a recompensa não for lá essas coisas e não apresentar satisfação, não haverá razão para fazer a ação novamente.
E ah! Os gatilhos são totalmente insignificantes sem uma interpretação. Sentimentos, emoções e pensamentos quando interpretados é o que faz o desejo acontecer.
Todo hábito então passa pela fase do problema, que abrange o gatilho e o desejo e que exclama a todo vapor: ALGO PRECISA MUDAR!
Mas também passa pela fase de solução que é composta por uma resposta (rotina) e uma recompensa e nessa fase é onde mora a ação e a mudança.
O que você precisa saber para construir hábitos de maneira simples e significativa é que motivação e desejo são importantes para que a ação aconteça. A motivação não precisa ser grande! E com o tempo ela pode crescer. Tenha paciência. É assim que se caminha longas distâncias.
O desafio do mês de maio para ajudar você na formação de hábitos
